De 15 meest gemaakte fouten bij het afvallen 

fouten die je kunt maken bij het afvallen

 

In de afgelopen 15 jaar bij de Nederlandse Obesitas Kliniek heb ik honderden mensen langs zien komen die oneindig veel afvalpogingen achter de rug hebben. Uiteindelijk werden zij alleen maar zwaarder en bleef alleen de optie ‘maagverkleining’ over.

Uit alle verhalen van mijn patiënten kan ik een aantal veel gemaakte fouten halen. Ik beschrijf ze hier om jullie te waarschuwen: trap er niet in!

Extreem diëten

Je bent ontevreden met je gewicht en wilt er snel verandering in bereiken. De valkuil ligt op de loer dat je dan veel te snel en te rigoureus te werk gaat: je volgt een crash dieet. Deze diëten vragen veel doorzettingsvermogen: je mag bijvoorbeeld maar 800 kilocalorieën per dag, je mag geen koolhydraten, je moet 6 keer per week sporten, je moet per keer twee uur sporten en dergelijke.

Omdat deze diëten te veel van je wilskracht vragen, hou je dit niet maandenlang vol.

Er hebben al veel andere vakmensen uitgelegd waarom het niet werkt, dat crashen: in deze blog lees je waarom. Waarom (crash)diëten vaak niet werken, maar we wel minder moeten eten verwoordt deze hoogleraar het. Bij  diëtistenpraktijk Voedist vertellen ze er ook over.

Mijn patiënten zijn soms al 75 kg in hun leven afgevallen, verspreid over een paar afvalpogingen – en waarschijnlijk het dubbele weer aangekomen in de tijd na deze crash diëten.

En nu vallen ze vaak niet meer af als ze op dieet gaan. Het lijf wordt dieet-moe en reageert niet meer op restrictie (beperking van voeding).

Maaltijden overslaan

Een tweede bekende dieetfout is het overslaan van maaltijden. De overweging is simpel: hoe minder ik eet, hoe beter voor mijn postuur.

Een maaltijd overslaan zal tot gevolg hebben dat je een paar uur later een vrij lage bloedsuikerspiegel hebt. Symptomen daarvan zijn

Honger of een wee gevoel
Beven
Zweten
Trillen
Moeite met concentreren
Duizeligheid
Hoofdpijn
Hartkloppingen
Tintelingen in bijvoorbeeld handen of voeten
Irritatie
(bron: Diabetesvereniging Nederland)

De behoefte aan voeding is dan zo sterk, je ervaart honger of trek – waardoor je heel vatbaar wordt voor onhandige keuzes zoals fastfood, chocoladerepen, snoep en snacks.

En dat zijn nou juist de dikmakers.

Overmatig veel sporten

Een andere manier van crashen is vaak en ook intensief sporten. Vijf keer per week naar het bodypump- of aerobicsklasje, om de dag gaan hardlopen of op elke werkdag gaan zwemmen zijn voorbeelden van beweeg regimes (sportregels) die ik vaak hoor langskomen bij mijn patiënten.

Maar waarom werkt dat dan niet goed bij het afvallen?

Om precies dezelfde reden als extreme dieetregels niet werken: je houdt het niet langdurig vol. Zo lang je zeer gemotiveerd bent, lukt het nog om dit in je alledaagse leven te integreren, maar zodra je erdoorheen zit, moe bent, een blessure oploopt, stress of problemen hebt in de persoonlijke sfeer, teer je in op deze motivatie. Je raakt de motivatie in zo een fase kwijt. Dan lukt het niet meer om zo vaak te sporten.

Daarnaast is er ook nog de volgende valkuil:

Te veel cardio, te weinig krachttraining

Wie wil afvallen, sport vaak vooral om dit doel te bereiken: zo veel mogelijk kilocalorieën verbranden. En toch lijkt dat niet goed te helpen. Waarom? Sportprofessional en diëtist Marloes legt het uit op haar website Optimavita

Ik sport veel maar ik val niet af, hoe kan dat?

Wat wij bij de Nederlandse Obesitas Kliniek veel zien, is dat mensen teveel waarde hechten aan cardio oefeningen en te weinig aan krachtsport.

Waarom is juist krachttraining zo belangrijk bij afvallen en slank willen blijven? Op de website van Fit.nl wordt het goed onderbouwd uitgelegd.

Te weinig eiwit eten en veel sporten

is een volgende valkuil die ik vaak tegenkom.

Je besteedt veel tijd aan krachtsport, maar voedt daarna de spieren niet voldoende. Spieren hebben eiwit nodig om te herstellen en te groeien. I am a foodie legt het helder uit op deze website.

De les: eiwitshakes en eiwitrepen zijn meestal niet nodig, maar voldoende eiwit in de voeding gedurende de dag is wel noodzakelijk voor spiergroei als je aan krachtoefeningen doet.

Onrealistische doelen stellen

Je wilt graag heel snel succes boeken. Er moet in korte tijd echt iets veranderen. Je wilt wel meteen resultaat zien op de weegschaal.

Dat kan niet.

Ons lijf verbrandt ons lichaamsvet maar heel langzaam.

Op  de website fit.nl lees je het volgende:

“Om 1 kilogram vet te verbranden moet je in theorie 7700 kilocalorieën verbranden. Maar als je aan het afvallen bent wil dit nog niet zeggen dat alle calorieën die je verbrandt afkomstig zijn uit vetmassa. Val je te snel af, dan kan het zijn dat je lichaam meer spiereiwitten en glycogeen gebruikt als energiebron. Vandaar dat een halve kilo per week gewichtsverlies niet een halve kilo puur vetverlies hoeft te betekenen.

Je kunt er dus vanuit gaan dat je meerdere weken nodig hebt om één kilo aan vet te verliezen.”

Daar komt bij dat je ook nog vocht zou kunnen verliezen tijdens het afvallen. Staar je dus niet blind op wat de weegschaal zegt en trek er veel tijd voor uit om meerdere kilo’s af te vallen.

 

Voor succes alleen naar de weegschaal kijken

Als de weegschaal zegt dat je bent afgevallen,  weet je niet of dat lichaamsvet is dat je nu mist, of vocht of waardevolle spiermassa.

De kilogrammen die je kwijt bent zeggen daarom niet zo veel.

Waar kun je dan wel naar kijken?

Allereerst is het heel handig om te kijken naar het vetpercentage. Wat je wilt, is dat het vetpercentage zakt. Dan weet je zeker dat je lichaamsvet kwijt bent. Je gewicht kan dus gelijk blijven, terwijl het vetpercentage afneemt (en de spiermassa toeneemt). Volgens de weegschaal gebeurt er dan helemaal niets, maar bij nader inzien ben je ontzettend goed bezig (en feitelijk aan het afvallen). Wat je graag wilt hebben, is spiermassa: deze zorgt voor een hogere verbranding en helpt om langdurig slanker te blijven. Extra kilo’s spiermassa zijn zeer welkom – maar als je er alleen maar kilo’s eraf wilt hebben, let je daar niet op.

Je kunt ook naar je omvang kijken. Wanneer je vetpercentage zakt, zal je omvang ook kleiner worden: jasjes zitten losser, je broeken zijn te ruim en zakken af.

Dit effect kan ook plaatsvinden wanneer je volgens de weegschaal stil staat!

Eigenlijk ben je dan wel aan het afvallen. Jij merkt het alleen niet op, wanneer je alleen naar de kilo’s op de weegschaal kijkt.

Te streng zijn

Met strenge regels snel je doel bereiken lijkt een slimme manier, maar snel een doel bereiken werkt bij afvallen niet, zoals ik al schreef. Heel streng zijn helpt net zo min. Je houdt dit namelijk niet langdurig vol. En zodra je een keer iets doet wat tegen je strenge regels indruist, voelt dat als falen. Het gevoel van falen heeft vaak tot gevolg dat je opgeeft. Lees ook mijn blog over obsessief streng met eten omgaan.

Te snel opgeven

Processen zoals afvallen of sterker worden gaan altijd heel erg langzaam. Er is hiervoor geen snelle oplossing, nooit – wat iemand je ook probeert wijs te maken.

Je hebt hiervoor een hele lange adem nodig en veel geduld. Hierbij zie ik mensen regelmatig de mist in gaan, ze geven te snel op omdat ze ‘hun doel nog niet hebben bereikt’. In korte tijd veel afvallen of veel spiermassa erbij trainen is onhaalbaar. Het kan gewoon niet.

Vaak zijn mensen heel goed bezig – en maken dan een keer ‘een onhandige keus’ zoals wel taart nemen op het werk terwijl je die dag alleen maar basisvoeding wilde eten, niet gaan sporten terwijl je dat wel van plan was etc.

Deze onhandige keuzes lokken gedachten uit zoals ‘deze dag is toch al verpest’ of ‘ ik kan net zo goed volgende week verder gaan met mijn betere leefstijl’. Deze gedachten lokken ontremming uit: extra veel onhandige keuzes qua voeding, minder bewegen dan je van plan was. Juist door deze gedachten val je terug in oude valkuilen.

Te weinig slaap

Te weinig slapen werkt overgewicht in de hand. Als je niet uitgeslapen bent, maak je meer ghreline aan (het hongerhormoon). Daardoor eet je makkelijk te veel.
Daarnaast ben je snel te moe om nog te gaan bewegen en tegelijk blijft er meer tijd over om te snoepen (te moe om te bewegen, te veel tijd om te snoepen,  lees je op de website van het gezondheidsplein.  Dit gaar over kinderen, maar voor volwassenen geldt dat net zo goed.

Medicijnen gebruiken die overgewicht in de hand werken

Er zijn helaas een aantal medicijnen die overgewicht in de hand werken. Gewoon ermee stoppen is geen optie, je gebruikt deze medicatie niet voor niets.

Welke medicijnen de bijwerking gewichtstoename hebben, kun je in deze informatie van het PON lezen (onder punt 4, medicatie).

De behandeloptie staat er ook bij: overstappen naar medicatie die deze bijwerking niet heeft, of medicatie afbouwen als dat medisch verantwoord is. Ga hiervoor altijd naar de voorschrijvende specialist (zoals de psychiater, internist, neuroloog of cardioloog). Je kunt het ook eerst een keer met de huisarts bespreken.

Eetbuien en deze proberen ongedaan te maken

Sommige mensen proberen een eetbui (een grote hoeveelheid voedsel in korte tijd versneld opeten) ‘ongedaan’ te maken door daarna laxeermiddelen te gebruiken, te braken of de dag erna intensief te sporten of te vasten.

Deze extreme aanpak brengt alleen niet de gewenste balans, maar brengt je juist meer uit balans, maakt je juist vatbaar voor meer uitspattingen zoals een volgende eetbui. Met een lege maag en een lage bloedsuikerspiegel ben je heel vatbaar voor cravings, het intense verlangen naar meestal koolhydraatrijk, suikerhoudend en vet eten.

Een regelmatig, gezond eetpatroon met 5-6 eetmomenten (drie hoofdmaaltijden, 3 tussendoortjes) op een dag is de beste bescherming tegen eetbuien. Je voelt je dan de hele dag redelijk verzadigd en hebt een stabiele bloedsuikerspiegel.

Alles loslaten als je even niet meer lijnt

En als na al die inspanningen er weer niets af is, of je hebt toch al gezondigd, of je hebt je doel bereikt en vindt dat het klaar is met deze afvalpoging, zou je even alle strenge regels los kunnen laten. Wat er dan vaak gebeurt, is dat mensen weer ontremmen: je staat je te vaak dingen toe die niet handig zijn als je wilt afvallen: die zak chips gewoon leegeten, een halve rol koeken in plaats van dat gezonde tussendoortje. ‘ Wat maakt het ook uit, het is toch al verpest.’ Denk jij. Maar het maakt wel uit. Het is niet verpest.

Elke verstandige beslissing doet ertoe, elke gezonde keuze is er weer een. Stel je maakt op een dag 15 keer een keuze om iets al dan niet te eten of te drinken. Als je 10 keer een gezonde keuze maakt, zijn twee derde van de keuzes goed. Die ene minder handige keuze (wel dit koekje of kaas croissantje eten) is dus niet zo rampzalig als je op dat moment denkt!

Je voornemen vanaf nu ‘gewoon streng’ te zijn

Dat is de oplossing die ik het vaakst hoor. Vanaf nu ben ik streng.

Als het zo makkelijk was had je hiermee in het verleden al lang resultaat geboekt. Maar streng zijn voor jezelf lukt alleen zolang je zeer gemotiveerd bent. Zodra je motivatie wat minder wordt lukt deze harde eis niet meer. En niemand blijft langdurig hoog gemotiveerd. Om motivatie om te zetten in daden heb je wilskracht nodig. Wilskracht is net als een spier: als je die veel gebruikt, wordt die moe. Op een pittige dag heb je veel wilskracht nodig (namelijk voor geduld voor je peuter of in het verkeer, voor de hoge verwachting van je collega, voor je partner die niet doet wat je wilt, voor de lange werkdag of de uitdagende situatie thuis etc.). Daardoor lijkt de wilskracht op gegeven moment gewoon op. Dat zijn dan ook precies de momenten waarop het niet meer lukt om streng te zijn. Op deze momenten houd je je ‘even’ niet meer aan je regels (je gaat niet sporten terwijl je dat had gepland, je eet wel koolhydraten of suikers terwijl je dat niet meer ging doen etc).

Alleen maar benoemen wat je allemaal niet meer mag

Afspraken met jezelf waarbij je jezelf een aantal dingen verbiedt (zoals nooit meer fastfood, nooit meer chips, geen suiker meer) zijn wel helder maar op den duur demotiverend. Zo lang je heel gemotiveerd bent, houd je vol, maar gaat het even wat minder en ervaar je een dip in de motivatie, geven verboden geen fijn gevoel. Om vol te houden heb je echter juist een goed gevoel nodig.

Maak liever een plan wat je allemaal wel mag: als ontbijt eet ik dit, als tussendoortje dat enzovoorts.

 

OM gedrag te veranderen is altijd motivatie nodig. Hoe blijf je gemotiveerd? Hoe werkt motivatie? Ik vertel het in mijn blog over motivatie.

Heb je het idee dat jij maar in een van deze valkuilen blijft vallen?

Ik kan je hierbij helpen. Neem gerust contact met mij.

Je kunt ook eerst op mijn website kijken wat ik over deze hulpvraag zeg.

Samen kunnen we een haalbaar plan maken dat je wel lang vol kunt houden.

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *