Je hebt het idee dat je nooit vol zit, dat je oneindig door kunt eten en onverzadigbaar bent.
Zonder dat je het door hebt (of het in je maag voelt) is de zak chips ineens leeg. Hoe kan dit?
In deze blog leg ik het je uit, laat ik zien waarom het onhandig is en geef ik je tips mee hoe je dit kunt veranderen.
Bart kan het zo opdreunen, wat er ongemerkt in zijn mond verdwijnt: zakken drop, croissantjes, chips, chocolade. Voordat hij het doorheeft is het op. Dit noemen wij gedachteloos eten, ‘mindless eating’ in het Engels en het tegenovergestelde van ‘mindful eating’. Het is een veel voorkomende gewoonte waarbij je steeds blijft snacken, zonder door te hebben hoeveel je eigenlijk eet.
Wat is eten zonder aandacht?
Gedachteloos eten houdt in dat je eet zonder er echt bij stil te staan. Je bent je niet bewust van de signalen van honger of verzadiging, en vaak eet je uit gewoonte. Dit kan gebeuren tijdens het kijken van televisie, werken aan je bureau, of zelfs onderweg. In plaats van te genieten van het voedsel en je eetervaring, eet je iets zonder ervan bewust te genieten.
Factoren die eten zonder aandacht uitlokken
- Omgeving
We worden vaak verleid door de omgeving waarin we ons bevinden. Denk aan een pot met drop op kantoor of een open zak chips in de keuken. Zonder dat je het doorhebt, pak je er steeds een handjevol. Ik heb ook al een blog geschreven over extern gestuurd eetgedrag.
- Afleiding
Veel mensen eten terwijl ze andere dingen doen, zoals tv kijken, op hun telefoon scrollen of werken. Wanneer je aandacht ergens anders op gericht is, verlies je snel de controle over hoeveel je eet. Er zijn verschillende redenen waarom we zo afgeleid zijn, maar de hoofdoorzaak is dat er ontzettend veel afleiding is, zoals bijvoorbeeld de tv, de smartphone, social media. De krant of een boek lezen, een serie kijken terwijl je eet – het zijn allemaal zijn voorbeelden van afgeleid eten. Daarnaast zijn de gesprekken met tafelgenoten ook zeker een vorm van afleiding.
- Emotionele triggers
Eten wordt vaak gebruikt als een manier om met emoties om te gaan. Stress, verveling, of zelfs vreugde kunnen ervoor zorgen dat je naar voedsel grijpt, zelfs als je fysiek geen honger hebt. Ik heb ook een blog over emotie-eten geschreven.
- Automatisme
We hebben allemaal gewoonten ontwikkeld die ons eetgedrag beïnvloeden. Vaak zijn deze gewoonten zo ingebakken dat je er niet eens meer over nadenkt.
Waarom eten we zonder aandacht?
- Multitasking om tijd te winnen
We moeten tegenwoordig heel veel. Daarom lijkt het heel logisch dat je het een met het ander combineert en steeds twee dingen tegelijk doet, zoals je e-mail checken en lunchen of de krant lezen / ochtendjournaal kijken tijdens het ontbijt. De grote misvatting is, dat dat echt kan, twee dingen tegelijk doen. Dat kan helemaal niet. Je kunt je aandacht maar op één ding tegelijk richten. Bewust proeven terwijl je afgeleid bent lukt daarom niet (gedachteloos kauwen en doorslikken lukken wel). Waarschijnlijk proef je weinig van je boterham wanneer je ook even de mails checkt en bedenkt hoe te reageren. De smaak van je muesli dringt helemaal niet tot je door wanneer je met je aandacht bij dat krantenartikel of journaal bent.
- Gewoontegedrag om moeite te besparen
Omdat het gemakkelijk is doen wij graag dingen uit gewoonte. Je bespaart simpelweg energie als je dingen op de automatische piloot kunt doen. Hoe vaker je iets doet, hoe makkelijker het je afgaat. Ontbijten tijdens de krant of het ochtendjournaal wordt zo een gewoonte. Meerdere dingen tegelijk doen kruipt langzaam in je systeem en voelt als heel natuurlijk en vertrouwd. Na verloop van tijd voelt eten zonder afleiding zelfs saai!
Gevolgen van eten zonder aandacht
Gedachteloos eten lijkt onschuldig, maar op lange termijn kan het een negatieve invloed hebben op je gezondheid en welzijn.
- Gewichtstoename: Als je regelmatig eet zonder aandacht te besteden aan wat en hoeveel je eet, is het gemakkelijk om meer calorieën binnen te krijgen dan je lichaam nodig heeft. Dit kan leiden tot gewichtstoename.
- Ongezonde voeding: Gedachteloos eten gaat vaak gepaard met het kiezen van ongezonde producten zoals hartige snacks (chips bijvoorbeeld) of zoete dingen (koek en snoep bijvoorbeeld). Deze voedingsmiddelen bevatten allemaal veel calorieën door hun suiker- en vetgehalte. Daarnaast zit er in veel snacks zout, wat je gezondheid op de lange termijn kan schaden.
- Verstoorde verzadiging: Je lichaam geeft in principe signalen af wanneer je na het eten verzadigd bent. Door gedachteloos te eten, merk je dit signaal niet meer op. Dat kan leiden tot overeten.
Lees hierover ook mijn blog over wat honger en verzadiging kan verstoren.
Hoe voorkom je gedachteloos eten?
Stel jezelf de vraag waarom je wilt eten
- Heb je honger (je maag is leeg omdat het laatste eetmoment al uren geleden is)? Deze honger komt uit je maag.
- Heb je lekkere trek?
- Zie of ruik je iets lekkers en wil je daarom eten?
- Wil je mee eten omdat je een ander ziet eten?
- Hunker je naar het gevoel van dat lekkers in je mond?
- Wil je eten omdat je je verveelt of psychisch niet fijn voelt?
Alleen bij een lege maag is er een lichamelijke reden om te eten.
Alle andere soorten rek komen uit jouw brein. Een fysieke reden om te eten is er dan niet.
Eet met aandacht (mindful eten)
Leg je krant, tablet of smartphone weg, zet de tv uit en richt je volledige aandacht op het eten. Proef, ruik en kauw bewust. Neem de textuur en de geur van je voedsel waar. Door er zo bewust mee bezig te zijn merk je eerder op dat je verzadigd bent.
Herken de triggers
Kijk zorgvuldig welke situaties, emoties of omgevingen ervoor zorgen dat je gedachteloos gaat eten. Als je bijvoorbeeld merkt dat je vaak eet als je je verveelt, probeer dan een andere activiteit te doen om jezelf af te leiden, zoals wandelen of lezen. Snaai je tijdens het koken, zet de zak chips dan weg.
Porties beperken
In plaats van een hele zak chips of een rol koekjes voor je neer te zetten, neem een kleine portie en leg de rest weg. Zo voorkom je dat je zonder nadenken blijft dooreten.
Luister naar je lichaam
Leer de signalen van honger en verzadiging van je lichaam te herkennen. Eet wanneer je echt honger hebt, en stop zodra je verzadigd bent, zelfs als er nog eten op je bord ligt.
Drink voldoende
Soms verwarren mensen dorst en honger, gaan eten terwijl ze eigenlijk dorst hebben. Drink 1,5 liter vocht op een dag om dit te voorkomen.
Introduceer voldoende gezonde eetgewoonten
Vervang ongezonde snacks door voedzame opties zoals volkorenbrood, fruit, zuivel, noten of groenten.
De door-eet-factor van gezonde producten is niet zo hoog als van bewerkte snacks. Je eet er minder makkelijk per ongeluk te veel van.
Zoek afleiding
Lekkere trek komt uit je brein. Net zoals je een bepaalde gedachte los kunt laten door ergens anders aan te denken, kun je deze lekkere trek ook over laten waaien. Leid je af met iets dat je boeit.
Op de website van het Sint Antoniusziekenhuis vind je nog meer tips!
Hoe nou concreet verder?
Dit allemaal bespreek ik met Bart. Hij wilde wat kilo’s kwijt en worstelde daarnaast ook met een te hoog cholesterol en een te hoge bloeddruk. Al deze klachten worden vermoedelijk veroorzaakt door zijn gesnaai zonder aandacht. Hij maakt een plan:
Hij haalt het lekkers weg uit zijn keukenkastjes en plant 6 gezonde eetmomenten in op een dag. Daardoor is er nooit een fysieke oorzaak om tussendoor te eten.
Voor de momenten met lekkere trek heeft hij een lijstje met 5 dingen die hem prettig afleiden (even verder werken aan zijn modeltreinspoor, een potje gamen, een wandeling maken, even klussen in de schuur, nieuws lezen).
Optimistisch nemen we afscheid. Ik ben ervan overtuigd dat hij zijn gewoonten zal kunnen veranderen.
Conclusie
Gedachteloos eten is een veelvoorkomende valkuil, vooral in onze drukke wereld die bol staat met afleidingen. Door je bewust te worden van je eetgedrag en je gewoonten aan te passen, kun je je gezondheid en welzijn verbeteren. Mindful eten, je triggers herkennen en beter naar je lichaam luisteren zijn effectieve manieren om weer de controle over het eten terug te krijgen. Zo kun je niet alleen genieten van elke hap, maar ook bewuster omgaan met wat je eet – en daarmee gezonder leven. Eten met aandacht is de sleutel tot een gezonder en lichter leven.
Geef een reactie