Motivatie begrijpen en vergroten

Wat is motivatie?

Motivatie is datgene dat je aanzet om tot actie over te gaan en in beweging te komen als je iets wilt veranderen.

Je wilt een voldoende halen voor de toets? Motivatie maakt dat je gaat leren.

Je wilt 10 km kunnen hardlopen? Motivatie maakt dat je gaat trainen.

Motivatie is ook nodig om nieuw gedrag aan te leren. Om in je bekende sleur te blijven zitten heb je geen motivatie nodig, maar om eruit te komen en eruit te blijven vaak wel.

In deze blog leg ik je uit hoe motivatie voor een gezonde leefstijl werkt en geef ik je verschillende tips mee om gemotiveerd te blijven.

Hoe werkt motivatie?

• Om gemotiveerd te zijn is het nodig dat je er last van hebt dat de situatie anders is dan je zou willen. Er moet een verschil zijn tussen de huidige situatie en datgene wat je zou willen. Dit verschil doet pijn en wordt lijdensdruk genoemd.

Ik zie Peter voor me. Hij is flink afgevallen, maar valt langzaam terug in oude valkuilen: hij slaat eetmomenten over, geeft het werk voorrang en eet iets zoets als hij merkt dat hij snel wat energie nodig heeft. Hij kookt ook niet meer voor zichzelf. Als alleenstaande vindt hij dat niet de moeite waard. Na een werkdag is hij moe, dus het sporten laat hij meestal zitten, al heeft hij een abonnement bij de sportschool.

Dit gedrag (geen sport, slechte keuzes wat eten betreft) gaat moeiteloos, er is geen motivatie voor nodig. Wil je veranderen, heb je motivatie nodig, laat je het zoals het is, heb je geen motivatie nodig.

Peter vindt het prima zo, hij ervaart nu geen lijdensdruk en is daarom niet gemotiveerd om iets te veranderen.

John daarentegen houdt al jarenlang een (uit mijn perspectief vrij extreem) eetpatroon vol: hij eet uitsluitend vlees en eet ook maar een of twee keer per dag.

Hoe houdt iemand dit vol, vroeg ik me perplex af.

Het antwoord was eigenlijk vrij simpel: de lijdensdruk is enorm. Als hij anders eet, heeft hij al snel forse buikklachten. Dat is al zijn hele leven zo, de artsen weten er geen raad mee en stellen een stoma voor. Dat is John’s nachtmerrie. Door zijn manier van eten heeft hij nu nog maar weinig last van zijn buikklachten – en ik begrijp volledig waarom hij dat volhoudt. Het alternatief is namelijk akelig.

Verschillende aspecten van motivatie

• Om gemotiveerd te kunnen zijn moet je het idee hebben dat jouw gedrag ertoe doet om van de huidige naar de gewenste situatie te komen.

Anita (zie blog ‘Van blinde paniek naar haalbare stappen’) wilde bijvoorbeeld voorkomen dat zij door de overgang zwaarder zou worden, iets waar zij maar deels invloed op heeft. Maar haar eetgedrag doet er wel degelijk toe, dus lette zij vanaf ons gesprek op gezonde keuzes.

Peter weet natuurlijk dondersgoed dat zijn gedrag invloed heeft op zijn gezondheid.

Ik voorspel dat hij binnen een paar jaar fysieke problemen (zoals tekorten) krijgt wanneer hij zo door blijft gaan. Daarnaast ga ik ervan uit dat hij weer gaat aankomen de komende maanden of jaren.

Door op zijn gedrag te letten zou hij dit grotendeels kunnen voorkomen.

• Verschil tussen extrinsieke en intrinsieke motivatie

Als je intrinsiek gemotiveerd bent, wil jij van binnenuit iets veranderen, puur omdat jij het wilt.

Ben je extrinsiek gemotiveerd, komt de motivatie van buitenaf. Je komt in actie om een beloning te krijgen of om straf te voorkomen. Je gaat aan de bak omdat een ouder, arts of het opleidingssysteem dat van je verwacht.

Peter is klaarblijkelijk niet intrinsiek gemotiveerd om zich aan de nieuwe leefstijl te blijven houden. Hij vindt het best zo – ook al weet hij dat ik hem iets anders had aangeraden (namelijk een regelmatig en gezond eetpatroon).

Extrinsieke motivatie is er bij Peter ook niet, momenteel slaat geen enkele arts alarm.

John daarentegen is absoluut intrinsiek gemotiveerd om door te zetten.

De rol van motivatie voor welzijn

Om in onze vrij ongezonde maatschappij (gemak gaat voor, we bewegen steeds minder en eten steeds ongezonder) gezond te blijven heb je motivatie nodig voor gezond en verstandig gedrag.

Maar hoe houd je dit vol?

Hoe vergroot je je motivatie?

Voor het behoud van motivatie spelen deze punten een rol:

1. Autonomie en Zelfbeschikking

Wij mensen willen niet betutteld worden, willen graag zelf beslissen en ook de controle hebben over de uitvoering van onze plannen. Daarom is het van belang dat je zelf een keuze maakt, dat jij degene bent die de controle heeft.

2. Uitdagingen versus ontmoediging

Leg de lat niet te hoog maar ook niet te laag. Verwacht je te veel van jezelf, raak je snel teleurgesteld en gefrustreerd. Is het te gemakkelijk, raak je snel verveeld.

3. Zorg voor je eigen waardering

Focus op wat al gelukt is en waarbij je je aan je eigen regels houdt. Houd zelf je successen bij in een succes document. Neem complimenten aan uit je omgeving: positieve feedback versterkt het gevoel van bekwaamheid, het gevoel dat je het kunt.

4. Ondersteunende omgeving

Zorg dat jouw omgeving jou steunt. Laat ze weten waar je mee bezig bent en welk doel je wilt bereiken. Dat schept verbinding. Een gevoel van verbondenheid met jouw omgeving kan de intrinsieke motivatie versterken.

5. Doe het samen

Zoek een maatje: samen aan een doel werken kan de intrinsieke motivatie verhogen doordat mensen zich verbonden voelen met anderen.

6. Korte- en lange termijn:

Zorg voor een mix van korte-termijn doelen (een doel dat je in korte tijd kunt behalen) en lange-termijn doelen (een doel voor de lange termijn).

7. Leer nieuwe dingen

Als je fitter wilt worden zou dat een nieuwe sport kunnen zijn die je gaat beoefenen, wil je gezonder eten kan een kookcursus of een nieuw kookboek je motivatie een boost geven en je inspireren.

8. Wees creatief!

Zoek onconventionele oplossingen voor de hobbels die je tegenkomt op weg naar betere zelfzorg en een beter welzijn.

Welke doelen helpen jou het beste?

Vage doelen helpen jou niet om je doel te bereiken

‘Ik wil wat meer bewegen’ of ‘ ik wil wat gezonder eten’ zijn daar mooie voorbeelden van.

Hoe concreter je doelen, hoe preciezer je bent in ‘wat, wanneer en waar’, hoe makkelijker je plannen tot uitvoer komen.

Dit wordt ook SMART genoemd.

• SMART-doelen zijn: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch, Tijdsgebonden.

‘Wat meer bewegen’ zou dan bijvoorbeeld zijn: ik ga op maandag, woensdag en vrijdag na het avondeten een rondje van 2 kilometer lopen.

Je weet dan precies wanneer je het doet, hoe lang je gaat lopen, je weet hopelijk dat dat met jou werk- en gezinsleven verenigbaar is en dat je je lichaam niet compleet overvraagt met dit doel.

‘Wat gezonder eten’ zou smart geformuleerd kunnen zijn: ik ga doordeweeks dagelijks zelf koken met verse ingrediënten. Op mijn andere eetmomenten op de dag eet ik vooral basisvoeding (volkorenbrood, vlees, vis, vleesvervangers, groente, fruit, noten en -desgewenst plantaardige- zuivel). Lekkers zoals koek en chips eet ik alleen in het weekeind. Dan neem ik er een acceptabele portie ervan en ik laat geen gezonde eetmomenten weg om extra te kunnen snaaien.

Call to action

Heb jij het idee dat jij niet lang volhoudt als jij gezonder probeert te leven? Hier zijn een paar tips voor je:

• Benoem concreet welk meetbaar doel jij wilt behalen: de kilometers of minuten die je wilt kunnen gaan lopen, de gezonde eetmomenten die je op een dag wilt halen. Maak hierbij een mengeling uit lange- en korte-termijn doelen. Wat wil je over twee maanden al behaald hebben, wat over een jaar?
  Wees kritisch of het echt haalbaar is wat jij probeert te bereiken.
• Maak hele concrete plannen hoe jij dit doel wilt bepalen: welke stappen zijn nodig om je doel te behalen?
• Noteer elk behaald winstpunt, hoe klein dan ook.
• Schrijf ook het doemscenario op: hoe ziet jouw situatie er over een tijdje uit als je nu niets onderneemt? Benoem alle negatieve punten nauwkeurig, zodat je zelf echt denkt: dit NOOIT! DEze opdracht verhoogt je lijdensdruk en helpt je om in actie te komen.
• Stel je plannen bij als je doel te hoog gegrepen was. Plannen bijstellen is geen zwakte, maar getuigt juist van zelfinzicht.
• Lees voor meer inspiratie (over diverse valkuilen) ook mijn andere blogs over eetgedrag (emotie-eten, dieet georiënteerd eetgedrag, zien eten doet eten)
• Zoek steun bij vrienden, familie of collega’s als je het in je eentje te zwaar vindt.
• Oefening baart kunst. Naarmate je iets langer doet, wordt het makkelijker.
• Houd vol! Ook als het de afgelopen dagen niet zo lekker liep, ga dan vanaf nu weer verder met je plannen. Je kunt het!

Voor de uitleg van motivatie en zelfbeschikking heb ik Wikipedia als bron gebruikt.

Misschien vind je mijn blog over hoe om te gaan met een creatieve blokkade ook interessant.

Je kunt de blog hier delen: