Succesvol veranderen, hoe doe je dat?

Waarom is het zo moeilijk om in gedrag te veranderen? In deze blog lek ik dat uit en geef ik je tips mee die je helpen om het deze keer wel te laten slagen.

Verandering laten lukken, hoe doe je dat?

Ria is er helemaal klaar mee.
Ze wil er zo graag vanaf, al jaren – en steeds lukt het maar niet.
Hoe kan het ooit slagen?
Al op jonge leeftijd begon zij te roken. De vriendinnen deden het, de stoere jongens ook. Later, in haar studententijd, rookte ook werkelijk iedereen. En toen haar relatie met Rob een feit was en ze gingen samenwonen, waren de sigaretten hun geliefde huisgenoot. Tijdens de drie zwangerschappen lukte het Ria gelukkig wel om – tijdelijk – te stoppen.
Steeds begon zij achteraf langzaamaan weer te roken.
Eerst maar af en toe, ‘puur om te genieten’ – totdat de nicotineverslaving en de tabaksindustrie haar weer volledig in de greep hadden.
Nu zit zij bij mij. Ze is op zoek naar hulp bij het veranderen. Want hoe doe je dat, succesvol veranderen?

Waarom veranderen zo moeilijk is

Wat maakt veranderen toch zo moeilijk? Waarom vallen we zo makkelijk terug in oude patronen?

• Ten eerste zijn wij mensen gewoontedieren. Alles zo doen als je gewend bent kost simpelweg minder inspanning dan het op een nieuwe, andere manier te doen.
• Ten tweede zijn wij mensen heel gevoelig voor korte termijn bevrediging (ik wil nu roken, heb nu zin in een snack etc.).
• Ten derde passen we ons vaak automatisch en onbewust aan onze omgeving aan. Als de mensen in onze omgeving niet helpend of zelfs negatief reageren op een verandering, is het moeilijk om zelf te veranderen. (Bron: Movisie)

Hoe doelbewuste verandering werkt

Bij opzettelijke gedragsverandering laat je bewust oude patronen los en vervang je deze door nieuwe.
De meest gebruikte theorie voor dit veranderproces is die van Prochaska en Diclemente.

Fases van gedragsverandering

Dit  transtheoretische model zegt dat er verschillende fases zijn die je doorloopt bij het veranderen.

Fase 1: Precontemplatie (ik heb geen probleem met mijn gedrag)

Lang zag Ria haar rookgedrag niet zo problematisch. Ze wist dat het niet gezond was, maar goed, Rob rookte ook, ze rookten niet in de aanwezigheid van hun kinderen – en zo veel rookte zij nou ook weer niet. Dus jarenlang vond zij het niet echt een probleem, ze overwoog niet serieus om te stoppen. In deze fase heb je nog weinig motivatie om te veranderen.

Fase 2: Contemplatie, de overweging om te veranderen

In deze fase heb je veel meer motivatie om te veranderen. Ik zie het ook meteen bij Ria. Zij legt me een optelsom van allemaal nadelen voor die het roken haar brengt. Daardoor wordt ook voor mij heel invoelbaar dat haar noodzaak om te veranderen nu echt wel groot is.
Deze lijst van nadelen (de lijdensdruk) is de beste boost voor de motivatie om te veranderen! Lees hierover ook mijn blog over hoe motivatie werkt.

Fase 3: Voorbereiding

Deze fase slaan veel mensen over, terwijl het juist cruciaal is om duurzaam succes te behalen. De quick fix bestaat niet bij gedragsverandering. Je kunt beter alles zorgvuldig voorbereiden.
‘Wat moet ik dan voorbereiden, ik moet toch gewoon geen sigaretten meer kopen?’ vraagt Ria.
Voorbereiding houdt in dat je heel concreet benoemt wat je anders gaat doen en van tevoren bedenkt hoe je met moeilijke situaties om kunt gaan. Wat doe je na het eten wanneer je trek krijgt in je after dinner sigaret? Wat doe je op de drukke werkdag wanneer de rookpauze jouw houvast is? Hoe houd je je staande op de verjaardag waar iedereen lijkt te roken?

Voor alle denkbare momenten die nu gekoppeld zijn aan roken, moet Ria een plannetje bedenken wat zij kan doen in plaats van roken.
Hoe beter doordacht, hoe groter de kans van slagen.
De door mij veel gehoorde oplossing ‘dat zie ik dan wel’ is de snelste weg naar terugval.

Ria pakt het nu grondig aan. Zij heeft plannen klaar liggen voor moeilijke momenten en zij informeert naar verdere mogelijkheden voor steun.
Wil ze groepssessies of een individueel traject? Er zijn coaches, groepen, zelfhulpboeken, facebookpagina’s, maatjes programma’s en digitale apps. Waar wil zij gebruiken van maken, wat niet?

Bij voorbereiding hoort dat je kiest wie of wat je kan steunen.

Fase 4: Actie

Als de tijd rijp is en de voorbereiding voldoende aandacht heeft gekregen, ga je over tot actie.
In dit geval gaat Ria na het verjaardagsfeestje van haar middelste stoppen met roken. Ze wil daar samen met haar zus een afscheidssigaret roken.
Als je te maken hebt met een verslaving, moet je ook rekening houden met afkickverschijnselen. Zorg dan goed voor je lichaam en help het liefdevol door deze nare fase.

Fase 5: Volhouden

Bij volhouden ga je door met het nieuwe gedrag uit de vorige fase.
De ene dag gaat het heel makkelijk, de andere keer is het zwaarder. Dat hoort erbij. Soms val je misschien even in oud gedrag terug! Ook dat hoort in deze fase. Terugval is niet erg als je je weet te herpakken: begin nu meteen weer met het nieuwe, wenselijke gedrag.
Om nieuwe patronen aan te leren heb je veel tijd nodig en vooral veel oefening. Het is een leerproces. Op gegeven moment voelt het volhouden van je gedragsverandering gelukkig als het nieuwe normaal: het kost geen moeite meer.

Mocht deze beschrijving van het model van Prochaska en Diclemente te beknopt zijn, lees dan deze goede uitleg van het transtheoretisch model.

Tips om succesvol te veranderen

• Geef jezelf en le lijf de tijd. Wanneer de gedragsverandering meer bewegen of gezonder eten betreft, heb je gelukkig niet te maken met afkickverschijnselen. Maar ook hier zal je lichaam moeten wennen! Ineens veel minder suikers eten of aanzienlijk meer bewegen zal ook zijn neerslag op je lichaam hebben.
• Maak een lijst: Wat vind je nou echt belangrijk? Wat is jouw uiteindelijke doel? Schrijf op waarom je wilt veranderen.
• Accepteer dat het soms anders gaat dan je had bedacht.
• Verander in kleine haalbare stappen. Suikerconsumptie kun je langzaam afbouwen, beweging kun je langzaam opvoeren. Bij een verslaving is het geheel stoppen beter, anders houd je de verslaving in stand.
• Zoek hulp, zeker als het gaat om een drugs- of alcoholverslaving.
• Maak tijd voor de verandering en kies het juiste moment. Midden in een verhuizing beginnen is bijvoorbeeld geen goed idee.
• Noteer alle successen (‘ik heb niet gerookt op het feestje!’)
• Noteer alle inzichten (‘elke sigaret die ik rook effent gewoon het pad voor de volgende’ of ‘een kwartier nadat ik een paar koekjes heb gegeten, kak ik helemaal in’).
• accepteer het ongemak dat je tegen komt.
• Zoek steun.
• Vertel aan anderen wat je gaat doen. Dit werkt als een stok achter de deur.
• Herinner jezelf iedere dag aan je doel.

Ria heeft de eerste twee maanden zonder sigaretten er ondertussen op zitten. Ze heeft gemerkt dat haar degelijke, maandenlange voorbereiding haar vruchten afwerpt: bij elke hobbel die zij tegenkomt heeft zij wel een hulpbron die ze kan inzetten.

Het mooiste is dat haar zelfbeeld ondertussen is veranderd. Ze was er eerst van overtuigd dat zij nooit zou slagen te stoppen, maar nu ziet zij zich als een ex-roker.

Wat haar enorm had geholpen was alle informatie over de smerige trucjes die de tabaksindustrie gebruikt. De boosheid daarover was een grote boost voor haar motivatie. Wil jij meer weten over de tactieken van de tabaksindustrie om rokers te laten doorroken, de gezondheidsvoordelen voor wie stopt en alle rookstopmethoden? Lees dan Nederland stopt! met roken van Pauline Dekker en Wanda de Kanter.

Ook bij andere onderwerpen is er lectuur die motiveert. Er is al veel geschreven over de industrie die ons blijft verleiden om te snacken en te snoepen of alcohol te nuttigen. Hetzelfde geldt voor de trend dat we steeds minder bewegen en er overal wel een elektrisch apparaat voor is – deze industrie wil ons verleiden om zelf nauwelijks meer fysiek in actie te komen.

Gebruik je irritatie daarover voor jouw gedragsverandering.

Voor deze blog waren mijn bronnen GB ziektepreventie, movisie, voedingscentrum, piekerpoli.

Wil je mijn steun in jouw veranderproces? Stuur mij dan een bericht! Ja, ik wil contact met Marion.

Ik heb ook nog verschillende andere blogs geschreven over gedragsverandering, zoals deze over het voorkomen van gewichtstoename bijvoorbeeld.