“Alle vrouwen komen 5 – 7 kilo aan in de overgang! Ik moet nu iets doen om dit te voorkomen. Welke veranderingen zal ik toepassen: stoppen met suiker, calorieën tellen, vaker naar de sportschool? Zal ik detoxen, het keto dieet volgen of meteen vasten?” schrijft Anita, lichtelijk in paniek. 

Deze paniekgedachte is begrijpelijk, maar helpt niet. In wanhoop en paniek grijpen we juist naar oplossingen die snel resultaat beloven (en die nooit duurzaam zijn). Maar wat helpt dan wel bij het voorkomen van gewichtstoename? Intermittent fasting, het keto dieet of koolhydraatbeperkt eten zijn veel voorkomende manieren om dit doel te bereiken. In deze blog vertel ik je precies wat je kunt doen om tijdens de overgang op gewicht te blijven.

De invloed van je eetpatroon op veranderingen in je lichaam 

Het eetpatroon heeft veel invloed op ons, zeker ook bij vraagstukken als gewichtstoename. De wetenschap komt er steeds meer achter dat er bijvoorbeeld

• een verband is tussen het goed functioneren van de hersenen en voeding of 
• een grote rol is weggelegd voor alle bacteriën in de darm (het bioom), ook voor de algehele gezondheid van een mens. 

Wil je er meer over weten, luister dan ook de leefstijl gerelateerde podcasts van Bram Bakker.

Klik hier voor zijn website:  Balanskliniek van Bram Bakker.

Ik moest daaraan denken toen Anita mij schreef. Zij is 50 jaar en heeft een normaal postuur. Zij heeft een redelijk gezond eetpatroon met 5 eetmomenten op de dag waarbij zij veel basisvoeding eet (brood, zuivel, vleesvervangers, groente, fruit en noten). Daarnaast eet zij met mate zo nu en dan ook wat chips of chocolade, lees ik uit haar eetdagboek. De veelvuldig aanwezige gezonde basisvoeding behoedt haar voor overgewicht. Wil je meer weten over een gezond eetpatroon, klik dan op de link van de website van de huisartsen  of het Voedingscentrum.

5 tips om gewichtstoename in de overgang te voorkomen

Hoe kan ik voorkomen dat ik in de overgang 5 – 7 kilo aankom, vroeg Anita mij.

Dit is een goede en relevante vraag, gewichtstoename in de overgang overkomt veel vrouwen. Gelukkig is er al veel over geschreven. In het boek ‘Ook leuke meisjes worden vijftig’ vertellen de auteurs dr. Maaike de Vries en dr. Manon Kerkhof hierover, ook huisarts Tamara de Weijer schrijft en vertelt er over op haar website.

Leefstijlaanpassingen zoals het veranderen van je eetpatroon hebben alleen zin als je ze langdurig vol houdt. En je houdt veranderingen alleen vol als zij makkelijk haalbaar zijn. Ter inspiratie wil ik daarom Anita’s proces met jullie delen.

1. Bewustwording van je valkuilen

Ik vroeg Anita allereerst om een eetdagboek bij te houden zonder al iets aan haar eetgedrag te veranderen.
We hadden dit al eerder besproken, zij eet in de basis best gezond. Maar uit het eetdagboek bleken toch een aantal valkuilen: zij eet naast de gezonde basisvoeding ook heel graag zoete dingen: na de havermout in de ochtend snaait zij nog snel wat cruesli, op brood eet zij maar al te graag zoete dingen als hagelslag en jam, in de avond op de bank trakteert zij zichzelf en haar man regelmatig op een stuk chocolade (of M&M’s).
Ik benadruk weer dat juist de snelle suikers een valkuil zijn, ook bij de overgang. In deze fase maken mensen makkelijk buikvet aan, het meest ongezonde vet.

Soms is eten zonder aandacht ook een valkuil. Je leest hier meer over in mijn blog Hap slik weg.

Bij Anita schijnt de motivatie per minuut toe te nemen: ‘Help, dit wil ik niet, de komende jaren 6 kilo aankomen in buikvet’ lijkt zij te denken.

Anita’s ogen kijken me vragend aan. Hoe moet zij beginnen?

2. In hele kleine, makkelijk haalbare stappen naar je doel

Waar valt met de minste moeite winst te boeken? Eten, bewegen, slaap of ontspannen?
Anita denkt even na. ‘Bij mijn gesnaai. Ik houd niet eens enorm van koek en chocolade. En toch eet ik regelmatig na de maaltijd even een koekje of bonbon na het eten.  ‘Het zou geen pijn doen om dat te laten.’
Later benoemt ze nog haar liefde voor het borrelen: samen met haar man de dag doornemen onder het genot van wat chips en bier. Deze gewoonte hebben zij al jaren en doen dat  drie tot vier keer per week. Zij drinken dan allebei vier tot vijf biertjes. Alcohol hoort zeker ook bij de factoren die gewichtstoename in de hand werken. Daarnaast weten wij dat alcohol op meerdere vlakken een negatieve invloed op ons mensen heeft. Hier lees je er meer over: klik hier voor de link over verslaving of hier voor informatie over feiten en fabels rondom alcohol.

Anita is zich hier ook bewust van. Ze zou het alleen heel erg vinden als zij deze borrelmomenten met haar man zou moeten missen. De hamvraag is in dit geval: is dit moment echt alleen maar fijn als er alcohol en vette snacks worden genuttigd?

De vraag voor iedereen die gezonder wil leven: waar zitten de valkuilen? Wanneer eet of drink je meer of ongezonder dan je zou willen? En wat is het allermakkelijkst om te veranderen?

Voor Anita weet dat zij zonder veel moeite de gesuikerde etenswaren (zoals de koekjes of bonbons na het eten) kan laten staan. Daarom is dit voor haar de beste eerste stap. In een later stadium kunnen wij zo nodig nog kijken om de borrel wat minder frequent of minder ongezond te maken.

3. Wees mild voor jezelf, het hoeft niet perfect

Wij spreken ook af dat het niet elke dag honderd procent goed hoeft te gaan. Een keer een kleine misstap is geen drama en al helemaal niet het einde van haar poging om haar leefstijl gezonder te maken. In het verleden dacht Anita vaak: ‘Nu ik dit koekje heb genomen is deze dag toch al verpest. Ik begin maandag wel weer met het koek- en snoepvrije eetpatroon’. Dat betekende ook dat zij de rest van de week regelmatig koek en snoep at, de week voelde ‘toch al verpest’.

Mildheid helpt om niet te zwaar te tillen aan een onverstandige keuze. Perfectie is voor goden, niet voor ons mensen, denkt Anita. En ik ben gelukkig maar een mens en hoef niet perfect te zijn. Deze gedachte lucht haar enorm op en neemt de druk weg om haar uiterste best te doen. Langdurig je uiterste best doen is ondoenlijk.

Anita begint haar veranderproces in de sinterklaasperiode, een periode waarbij er in de winkels veel lekkers ligt. Dat zijn veelal etenswaren die zij koppelt aan gezelligheid. We bespreken dat het niet haalbaar is om juist in deze periode te verwachten dat zij nooit ook maar een pepernoot of speculaasje neemt, ook al geeft zij meestal niet veel om koek. Deze lekkernijen zijn er niet het hele jaar, daarom spreken wij af dat zij hier gedoseerd van mag genieten. Haar streven ‘gesuikerde etenswaren te laten staan’ is voor nu veel te streng.

Wat vind je dan acceptabel als het om pepernoten gaat, vraag ik haar.
“Ik mag twee keer per week een paar pakken” antwoordt zij.
Dit is een goed plan. Bij deze seizoensgebonden lekkernijen is het fijn om mee te mogen genieten wanneer je ervan houdt. Jezelf dit streng verbieden zou tot gevolg kunnen hebben dat je met een hele zak pepernoten eindigt, omdat die dag alles tegen zat, je heel gestresst bent en je je strenge leefregels nu toch niet kunt naleven. Dit opgeven gaat vaak gepaard met een grote hoeveelheid van wat je eigenlijk niet wilde eten. Dit wil Anita voorkomen, daarom is de afspraak om twee keer in de week een handje te mogen, heel slim.

4. Bepaal zorgvuldig hoe je succes meet

Anita’s doel is om toekomstige toename van haar buikvet te voorkomen. Dit is een zeer moeilijk meetbaar doel. Jaar in, jaar uit zou zij haar buikomvang moeten meten om te checken of zij haar doel heeft behaald.
Om jezelf te motiveren en ook om gefocust bezig te blijven, is het belangrijk dat je kunt checken of je goed bezig bent. Daarom zijn doelen in gedrag het fijnst: ik ga elke dag 10 minuten wandelen, ik ga 5 keer per dag iets eten, ik ga dagelijks 1 liter water drinken zijn voorbeelden hiervoor.
Anita weet het ook meteen: zij gaat na het eten een kop thee zetten in plaats van nog even wat speculaasjes of bonbons te snaaien.
Aan het einde van de dag mag zij in de agenda een vinkje zetten als dat gelukt is. Als het 5 dagen in de week lukt en zij 5 vinkjes heeft mogen zetten is zij al tevreden.
Waarom helpt buikomvang meten dan niet goed om haar succes te bepalen?
De buikomvang wordt dagelijks ook beïnvloed door het vasthouden van vocht, hoeveel lucht of restanten van voedsel er in de darm zit en de hormonale cyclus. Deze dingen heeft zij niet in de hand. Het zou dus heel oneerlijk zijn haar succes hiervan af te laten hangen. Of zij aan het einde van elke dag een vinkje mag zetten heeft zij nu helemaal in de hand. Daarom is dit een goed meetmiddel om te checken of een dag succesvol was.

5. Houd vol!

Anita’s doel ligt in de toekomst. Zij wil voorkomen dat zij in de komende jaren aankomt.

Uiteindelijk geldt dit voor alle leefstijlveranderingen: ze hebben vooral zin als je ze heel lang volhoudt.
Wat je doel ook is: verlies het in de komende maanden en jaren niet uit het oog. Juist dan zijn kleine misstappen in het hier en nu (shit, veel te veel borrelnootjes gegeten net) helemaal niet meer zo relevant. Als je over drie jaar terug kijkt of je je doel behaald hebt, zit de winst vooral in het langdurig volhouden.

Anita weet pas over een paar jaar of het gelukt is om in gewicht gelijk te blijven en of het over het algemeen lukt om gezoete etenswaren te laten staan. Dat zij dit jaar in deze verleidelijke maand dan toch een paar pepernoten te veel heeft gegeten, zal er niet echt toe doen.

De blinde paniek van Anita hebben we weten te beteugelen. Anita is nu juist vol vertrouwen en weet dat zij veel zelf in de hand heeft. Haar pad liep van van blinde paniek naar groeiend vertrouwen.

Wil jij ook gewichtstoename voorkomen?

Elke vrouw is anders. Daarom bestaat er geen algemeen geldende oplossing voor ongewenste gewichtstoename. Voor elk persoon moeten de valkuilen in kaart worden gebracht. De helpende en de niet-helpende punten in de leefstijl moeten worden bekeken: wat kun je uitbouwen en wat moet juist verminderen? Met dit inzicht kun je  vervolgens concrete stappen benoemen.

Wil je daarbij hulp? Bekijk hier mijn website of neem vrijblijvend contact met mij op: klik hier voor contact.

De blogs over zien eten doet eten, over de meest gemaakte fouten bij afvallen, over emotie-eten, de suikerverslaving en over te dieet-georiënteerd eten interesseren je misschien ook. Als je wilt veranderen heb je altijd motivatie nodig. In mijn blog over motivatie vertel ik je er meer over hoe motivatie werkt.

Je kunt natuurlijk ook mijn andere blogs lezen

of deze delen: