Verslaafd aan suiker? Ontdek de weg naar minder zoet, minder klachten en meer energie!

In deze blog bespreek ik het fenomeen suikerverslaving en geef ik je tips mee hoe daar van af te komen.

Claire kijkt me boos aan: ‘Ik ben gewoon verslaafd! Ik heb een suikerverslaving.’

Haar ogen fonkelen alsof ze zich er nu bewust van wordt dat ze erin getrapt is: zij is de afgelopen jaren aan suiker verslaafd geraakt.

Is dat wel zo? Bestaat de suikerverslaving – en zo ja, hoe kom je ervan af?

Wat is een suikerverslaving?

In onze samenleving hoef je niet eens te gaan zoeken om suiker tegen te komen, het zit werkelijk overal in: snoep, koek, toetjes en frisdrank, ontbijtgranen, maar ook in broodbeleg, sauzen en sapjes en smoothies.

Wel verslavend

‘Suiker kan net zoals medicijnen, drugs en alcohol leiden tot verslavend gedrag. Hoewel er bij een suikerverslaving geen sprake is van lichamelijke afhankelijkheid, kan iemand wel een geestelijke verslaving aan suiker ontwikkelen.’

Bron: Afkickkliniekwijzer

Niet verslavend

‘Suiker activeert net als drugs, vet, maar ook mooie muziek of sporten, het beloningscentrum in je hersenen. Het zorgt voor afgifte van de stof dopamine, dat een prettig gevoel geeft. Maar in tegenstelling tot bij het stoppen van alcohol of drugs gebruik krijg je bij het stoppen met suiker geen onthoudingsverschijnselen en is er niet steeds meer nodig om hetzelfde prettige gevoel te ervaren. Van verslaving aan de stof suiker kun je dus niet spreken.’

Bron: Voedingscentrum

Ik leg dit voor aan Claire.

Terwijl ik opluchting had verwacht, blijft zij geïrriteerd kijken.

“Maar als het geen verslaving is, waarom blijf ik het dan toch doen terwijl ik het helemaal niet wil?”

Haar vermeende suikerverslaving voelt als een oncontroleerbaar verlangen naar suikerhoudende producten. De dopamine in haar brein geeft na elke mueslireep of ligakoek onmiddellijk een fijn gevoel.

Er zijn trouwens ook studies die juist wel laten zien dat suiker net als andere drugs het beloningscentrum behoorlijk activeert. Het effect is minder sterk dan dat van drugs, maar wel sterker dan dat van andere voedingsstoffen. Hoe meer suiker je eet, hoe meer je ernaar verlangt.

Suiker is geen erkende drug

Als het een erkende drug was, zou het niet in voeding verwerkt en ook niet aan kinderen gegeven kunnen worden. Op alle voedingsmiddelen met toegevoegde suikers zou een waarschuwing moeten staan zoals

• Suiker werkt snel verslavend. Begin er helemaal niet aan!
• Suiker maakt uw darmflora kapot en verzwakt uw immuunsysteem en maakt u vatbaar voor diverse ziekten. 
• Suiker ruïneert uw tanden, het veroorzaakt cariës en leidt tot overgewicht.
• Suiker kan dodelijk zijn omdat hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker aanwakkert.
• Behoed kinderen – laat ze geen hap nemen van uw chocoladereep!
• Suiker kan hyperactief, maar ook depressief maken.
• Suiker kan angsttoestanden veroorzaken.
• Suiker kan leiden tot slaapproblemen.
• Suiker kan ongezonde huid en acne in de hand werken.

Bron: Zentrum der Gesundheit

Er zijn dus wel genoeg signalen dat suiker wel degelijk als een drug werkt. Dat dit niet op alle zoete etenswaren staat heeft vermoedelijk met de grote aanwezigheid van suiker in ons westers voedsel te maken. Het zou ondoenlijk zijn om het te verbieden.

Wat zijn dan de nadelen van al die suikers in het lichaam? In onze genen zit al onze voorkeur ingebakken (daarom is moedermelk ook zoet).

Nadelen van een overmatige suikerconsumptie

• Gewichtstoename: suiker bevat veel calorieën en kan snel leiden tot gewichtstoename, vooral als het regelmatig in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Juist bij vloeibare producten zoals frisdrank en drankjes van fastfoodketens (zoals de milkshake en de ijskoffie) loopt de hoeveelheid gedronken suikers snel op.
• Schommelende bloedsuikerspiegel: na het eten van suiker stijgt de bloedsuikerspiegel snel maar daalt vervolgens ook weer rap, wat een moe en prikkelbaar gevoel geeft. Om deze dip op te vangen, grijp je al snel weer naar iets zoets – en zo kom je terecht in een vicieuze cirkel.
• Verhoogd risico op hart- en vaatziekten: te veel suiker kan ontstekingen in het lichaam bevorderen, wat kan bijdragen aan een hoger risico op hart- en vaatziekten.
• Verhoogde vatbaarheid voor allerlei ziektes door verminderde darmgezondheid: een schimmelinfectie in de darm (meestal candida albicans) ontstaat makkelijk als er veel suiker aanwezig is. Deze schimmel eet voornamelijk suiker. Ook in een gezonde darmflora is candida aanwezig, maar blijft in balans door de helpende bacteriën. Wanneer iemand veel suiker eet, krijgt de candida veel voedsel. Daardoor kan de schimmel zich explosief vermenigvuldigen. De hele darmflora is dan uit balans. Hoe meer candida, hoe groter de craving naar zoet. Winderigheid en een opgezette buik zijn de bijbehorende klachten.
• Insulineresistentie en diabetes type 2 (suikerziekte): suiker zorgt ervoor dat het lichaam veel insuline moet aanmaken om de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Een hoge suikerinname gedurende een langere periode kan op den duur leiden tot insulineresistentie en uiteindelijk diabetes type 2.
• Slechte tandgezondheid: suiker is een belangrijke oorzaak van tandbederf en tandvleesproblemen.
• Mentale klachten: suiker kan leiden tot stemmingswisselingen, depressie en vermoeidheid door de sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

Claire vindt het vooral lastig dat ze het idee heeft een verslaving te hebben. Een verslaving is toch een psychisch probleem.

“Moet ik dan naar de psychiater om af te kicken?” vraagt ze mij.

Dat hoeft niet. Er zijn geen heftige afkickverschijnselen wanneer je stopt met het nuttigen van toegevoegde suikers.

In hoeverre je mentaal verslaafd bent kun je alleen achterhalen door het uit te proberen. Een suikerjunkie kan prima afkicken buiten de GGZ.

Hiervoor is er een simpel advies: bouw je suikerinname af.

Maar dat is makkelijk gezegd en oh zo moeilijk gedaan.

Hoe kom je van de suikerverslaving af?

Claire weet de valkuilen en moeilijke momenten goed te benoemen: als zij thuis werkt, staat het schaaltje koekjes binnen handbereik. Ook de chocolade na het eten (bij haar favoriete serie) mag niet ontbreken.

Ze vindt de nadelen van haar suikerconsumptie choquerend. Die buikpijn herkent ze wel – en er mogen ook best wat kilo’s van af.

Daarom wil ze het wel aangaan, het experiment. Hiervoor geef ik een aantal tips.

De meest effectieve tips om de suikerverslaving te overwinnen

1. Wees alert op je suikerinname: Lees etiketten en ontdek waar suiker allemaal in verborgen zit. Je zult versteld staan hoeveel producten suiker bevatten.
2. Verminder suiker stap voor stap: Probeer suiker geleidelijk af te bouwen in plaats van in één keer te stoppen. Begin bijvoorbeeld met het verminderen van suiker in je koffie of thee, en vervang suikerhoudende snacks door fruit, neem hartig beleg op je boterham.
3. Eet meer complexe koolhydraten en vezels: Voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten en fruit bevatten veel vezels, die helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit vermindert de kans op suikerdips en -cravings. Lees hiervoor ook mijn blog over het microbioom.
4. Stel het toetje uit: door na de maaltijd 30 min te wachten is de helft van de vrijgekomen insuline alweer afgebroken. Insuline werkt snel, waardoor de bloedsuikerspiegel ook gauw zinkt. Dat kan zin in iets zoets tot gevolg hebben. Geef je lichaam wat tijd om de dalende bloedsuikerspiegel zelf te reguleren en de trek in zoet is weg.
5. Eet voldoende eiwitten: Eiwitrijke voeding, zoals eieren, noten, kwark, vis en peulvruchten, zorgen voor een langere verzadiging. Dat verkleint de kans op behoefte aan suikerrijke snacks. Je kunt ook mijn blog over te weinig eten (lijnen) lezen om deze valkuilen te voorkomen.
6. Zoek gezonde alternatieven: Er zijn veel manieren om zoetigheid op een gezondere manier te ervaren. Denk aan dadels, notenpasta’s en pure chocolade met een laag suikergehalte.
7. Kook niet te zout en te gekruid. Hoe pittiger en zouter de avondmaaltijd, hoe groter de zin in zoet achteraf.
8. Zorg voor voldoende slaap en goed stressmanagement: Gebrek aan slaap en een hoog stressniveau kunnen het verlangen naar suiker versterken. Door goed voor je lichaam en geest te zorgen, verminder je de kans op cravings.
9. Drink voldoende water: Dorst kan soms worden verward met honger of trek in zoetigheid. Zorg dat je gehydrateerd blijft, dit kan het verlangen naar suiker verminderen.

Claire is er nog niet uit of de suikerverslaving nou wel of niet bestaat. Maar dat het zinvol is om met suiker te minderen, daarvan was zij al overtuigd. En ze weet nu waar zij kan beginnen om dit probleem op te lossen.

Ze gaat minderen met suiker en begint met het beperken van haar dagelijkse smoothie en frappuccino. Vanaf nu mag ze nog maar een drankje per week van beide drankjes.

Thee en koffie vindt ze gelukkig een redelijk alternatief.

Ze pakt het goed aan: haalbaar en in kleine stapjes!

Call-tot-action

Bewustwording maakt al veel verschil. Je hoeft suiker niet compleet te vermijden. Kies alleen bewust wanneer je suiker consumeert – en doe dat alleen bij een klein deel van je eet- en drinkmomenten.

Ik ben benieuwd naar Claire’s ervaringen.

Ben je zoekende of je deze verslaving hebt en kom je er niet goed zelf uit? Je mag mij vrijblijvend een bericht sturen: Ja, ik wil graag contact.

Mijn bronnen voor deze blog zijn: Zentrum der Gesundheit, AOK Magazin