Te veel eten door het aanbod van lekkers 

In deze blog beschrijf ik deze valkuil en geef ik je tips mee die je kunnen helpen

“Als ik mijn familie niet had en ook geen vriendinnen, was het probleem van mijn overgewicht al opgelost”, verzucht Ayse.

“Wat we ook ondernemen, overal speelt eten een hele grote rol.” 

Ze wil graag afvallen. Ayse is 28 jarige vrouw met Turkse roots.

Ik zie in eerste instantie vooral haar enorm verzorgde, perfecte wenkbrauwen. Indrukwekkend!

“Gastvrijheid speelt een grote rol in onze cultuur. Waar je ook komt, er is altijd eten. De hele tafel staat vol, mijn tantes staan vaak uren in de keuken voordat het bezoek binnen komt. En zij verwachten dan ook dat je mee eet. Samen eten is voor ons ook een manier om verbondenheid met elkaar te voelen.” 

Ayse verwoordt hier een alomtegenwoordig krachtig mechanisme.

“Gisteren op dat feestje wilde ik wel stoppen omdat ik vol zat, maar al dat lekkers voor mijn neus… ik bleef toch dooreten. En dan ook echt zo veel dat ik achteraf buikpijn had!” 

Geïrriteerd fonkelen haar donkere ogen onder de prachtige wenkbrauwen. Hoe kan een slimme dame in zo een valkuil trappen?

Extern eetgedrag

Haar verhaal illustreert een bekende valkuil: extern eten.

De uitdrukking ‘zien eten doet eten’ vat deze perfect samen.

Al heb je helemaal geen honger, de aanblik en de geur van iets lekkers verleiden tot eten. Prikkels van buitenaf (iets lekkers zien of ruiken, iemand iets lekkers horen kauwen) zetten dan aan om te eten – ook al heb je helemaal geen honger.

De supermarkten en tankstations kennen onze zwakte: daar waar we even moeten wachten (bij de kassa) staat lekkers uitgestald. De externe eter neemt daar makkelijk iets van mee (ook al is er op dat moment geen reden om iets te eten). Of de baklucht in de broodafdeling en het zien van al de hartige snacks in de supermarkt verleiden je: je komt eigenlijk om een halfje bruin te halen, snuift de geur van kaas croissantjes en frikandelbroodjes op en neemt daar ook nog even twee van mee, ook al stonden ze niet op je boodschappenlijst. Met dank aan je neus en ogen! Zij hebben deze externe prikkels waargenomen. Was je geblinddoekt en met wasknijpers op je neus door de winkel gelopen, had je ze niet gekocht. Maar zo loopt niemand door de winkel, daarom trappen we massaal in deze valkuil. De supermarkten verdienen er goed aan.

Bij extern eten hoort ook de koppeling tussen gezelligheid en eten.

In alle mij bekende culturen wordt eten aan gezelligheid gekoppeld. Daarnaast vieren we fijne dingen ook met eten: taart op een verjaardag, een etentje omdat de hypotheek rond is of een borrel omdat de zakendeal is ondertekend.

En als er bezoek komt moet er uiteraard lekkers in huis zijn, anders ben je niet gastvrij. Deze manier van denken zie ik bij haast iedereen terug. Hier is ook niets mis mee…. Behalve als de aanwezigheid van lekkers je eigen valkuil is geworden!

Wat ook bij extern eten hoort: je weet dondersgoed dat er nog een restje koek of chips in de kast ligt. Je ziet het niet, je ruikt het niet – en toch lijkt het jou te roepen. Alleen al de wetenschap dat er lekkers is zorgt ervoor dat jij er haast niet omheen kunt en het vroeger of later opeet. 

Belonen met eten hoort ook bij deze valkuil.

Iets lekkers pakken omdat je net zo hard geleerd hebt voor de toets, chips omdat je deze volle dag hebt doorstaan, een taartje omdat je deze moeilijke klus hebt afgerond.

Overeten doordat het voedsel bewerkt is

Daarnaast is het meeste eten ondertussen zo ultrabewerkt dat we makkelijk teveel eten. Over dit soort voedsel schrijft diëtist Marieke de Wit in haar blog:

‘We zijn het blijkbaar normaal gaan vinden dat 80% van wat er in de supermarkt te koop is ultrabewerkte voeding is. We gooien er dagelijks onze winkelwagen mee vol en hebben eigenlijk geen idee dat veel van deze producten niet goed voor ons zijn. Ze zitten vaak vol met geraffineerde granen (geen vezels, weinig voedingswaarde, hoge dooreetfactor), suikers zoals glucose-fructosestroop, transvetten, hulpstoffen voor een mooie kleur, geur, smaak, en langere houdbaarheid.’ 

Deze realiteit in combinatie met de externe valkuil kan voor overgewicht zorgen.

Soorten honger

Honger is honger, zou je denken. Maar niets is minder waar. Wij onderscheiden namelijk twee soorten honger waar je totaal verschillend op moet reageren, zeker wanneer je graag wilt afvallen.

Maaghonger is dat onprettige, soms haast misselijke gevoel dat uit je maag komt wanneer die leeg is en je lijf brandstof nodig heeft.

Er is in principe maar een juiste reactie hierop: eten (net zoals je gaat tanken wanneer de brandstoftank van je auto aangeeft dat de benzine bijna op is).

Daarnaast heb je hoofdhonger. Die staat los van je maag en komt uit je brein. Je kunt het ook lekkere trek noemen. Je hebt dan gewoon zin in iets lekkers, maar er is geen fysieke noodzaak om te gaan eten.

Bij hoofdhonger moet je zorgvuldig kiezen of je er echt aan moet toegeven. Zin in lekkers gaat meestal om snoep of snacks, niet over broccoli bijvoorbeeld.

De aanwezigheid van lekker eten zoals in Ayses situatie triggert bij haar de hoofdhonger. De maaghonger was al lang weg, maar door al die lekkere dingen voor haar neus te hebben (ze zaten bij het feestje immers uren aan de gevulde tafel) kreeg zij hoofdhonger. Dit gebeurt namelijk bij ons als we lekkere dingen voor ons hebben. Het brein fluistert je in ‘neem nog maar, het is allemaal zo heerlijk!’. Juist bij gezellige bijeenkomsten is veel van dat lekkers op tafel zeer bewerkt. Daarover lees ik in dit nieuwsbericht het volgende:

“Zulke ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn ontworpen om ons te verleiden tot overconsumptie”, zegt Jaap Seidell, hoogleraar Voeding en Gezondheid aan de Vrije Universiteit Amsterdam. “Ze zijn industrieel bewerkt tot producten waar je van blijft eten. Lekker smeuïg of crunchy, volgestopt met suikers en vetten en zuren. Veel calorieën per hap en nauwelijks voedingswaarde.”

Je hebt nu meerdere uitdagingen: je brein fluistert je in dat je meer moet eten omdat het zo lekker is en daarnaast is het voedsel zo bewerkt dat we daardoor geen verzadiging voelen. Het beloningscentrum in het brein wordt dusdanig getriggerd dat we dooreten.

Soms zijn honger- en verzadigingsgevoel door al het lijnen echter verstoord. Je voelt dan altijd honger, bent nooit verzadigd.

Dit zegt niets over de grootte van je maag, maar over de verstoring van de honger- en verzadigingshormonen ghreline en leptine.

Wat moet je nu doen als extern eten een valkuil voor je is? Het lekkers om je heen uitbannen is niet te doen. Zo is onze wereld ingericht, verleidingen op elke straathoek, in bladen, bushaltes en online. Lekkers is tegenwoordig  24 uur per dag beschikbaar.

Tips hoe omgaan met de valkuilen van extern eetgedrag

Welke strategieën helpen om niet blind in deze valkuilen te vallen?

• wees je er bewust van

Nu je deze blog hebt gelezen, weet je misschien dat dit een valkuil voor je is. Nu kun je plannen maken om hier anders op te reageren.

• maak een boodschappenlijst en houd je er in de winkel aan

Daardoor voorkom je impulsaankopen omdat je iets lekkers zag of rook.

• vraag je bij zin in iets lekkers af of je echt honger hebt

Als je geen maaghonger hebt, kun je er ook voor kiezen om niet te eten.

• zorg dat je om de paar uur een gezond eetmoment hebt

Als je verzadigd bent is het makkelijker om lekkers te weerstaan.

• koop minder lekkere dingen voor in huis

Als het er niet is, kun je het ook niet opeten.

• Vermijd in de supermarkt de binnenste paden. 

Het gezonde voedsel zit vaak in de buitenste ring. In de binnenste  gangpaden liggen meestal koek, snoep en ander snaaiwerk. Loop er niet langs als je makkelijk iets meeneemt doordat je het ziet.

• Zorg dat je iets gegeten hebt voordat je naar dat feestje gaat.

Ook hier geldt weer: als je verzadigd bent, kun je makkelijker nee zeggen.

• kies van tevoren

Voordat je naar die verjaardag gaat kun je al met jezelf afspreken of je met de hartige dingen mee wilt doen of met de zoete. De meeste mensen hebben een duidelijke voorkeur waar ze meer van genieten.

Door vooraf te kiezen hoef je op de verjaardag niet elke keer met jezelf in discussie te gaan of je nou iets neemt of niet. 

Ayse weet dat het haar haast niet lukt om op het feest te weigeren. Zij heeft daarom een radicaal besluit genomen: ze gaat alleen nog maar naar de feestjes van de meest dierbare familieleden.

Omdat je motivatie kan wisselen (soms ben je heel gemotiveerd, soms weer helemaal niet) is het belangrijk om te snappen hoe dat werkt. Om dit uit te leggen, heb ik er een blog over geschreven. Vaak eet je onbewust als het om extern eten gaat. Ook hierover heb ik een blog geschreven, Hap slik weg.

Er is ook een blog over suikerverslaving.

Loop je ook tegen extern eetgedrag aan en kom je er zelf niet uit?

Je kunt vrijblijvend contact met me opnemen door op deze link te klikken.

Deel de blog hier: